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国庆在家也要坚持锻炼哦!

发布时间:2019-09-27 浏览数:-

国庆在家也要坚持锻炼哦!

小伙伴们国庆节快乐,假期里给到大家7个训练动作,提高身体的健康状态。

 

国庆在家也要坚持锻炼哦!

脊柱卷动

 •久坐久站必备,让脊柱灵活轻松不僵硬。

 动作要领:身体自然挺直,呼气腹部收紧向下逐节卷动脊柱,膝关节不锁死手臂完全放松,呼气脊柱逐节向上还原

单脚提膝

•让脚趾有力抓地,身体更挺拔不驼背。

动作要领:双脚朝前,身体保持垂直。呼气抬起一侧膝盖,支撑腿膝盖不锁死。吸气放下,手臂自然摆动。

国庆在家也要坚持锻炼哦!

核心支撑

 •身体内在力量的增强

动作要领:身体一条斜线,臀部收紧,手臂与地面垂直,肩膀远离耳朵,头颈向远伸。保持骨盆不动,屈膝两次。

徒手深蹲

•增加腿部耐力,紧致双腿。

 动作要领:双腿自然分开,腰背挺直。屈髋屈膝向后向下蹲,保持膝盖指向脚尖的方向不内扣,腹部收紧,站起时膝关节不锁死。

俯卧撑

•胸部手臂的塑形

动作要领:身体一条斜线,腹部收紧,手臂与地面垂直,双肩远离耳朵。吸气下落,呼气推起,肘关节不锁死。

俯卧拉背

•强化腰背部深层肌肉,避免腰背痛。

动作要领:俯卧垫上,头颈向远伸,收下巴双肩远离耳朵,小肚子收紧。呼气手臂向后拉双腿弯曲绷脚尖,感受背部臀部腹部的收紧,保持双腿悬空。吸气伸展手臂和腿部。

卷腹

 •强化腹部

动作要领:仰卧垫上,双腿弯曲,双手放在双耳两侧,腰贴紧地面。呼气,右肩膀找左膝盖,右腿伸直。交替。保持手肘打开,双肩下沉,肩胛骨离开垫子。

 

国庆在家也要坚持锻炼哦!

 

 

 

 

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